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「ぐっすり眠れる7つのヒント」- 7 Simple Sleep Hacks! - ホープイングリッシュ


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Having trouble getting to sleep at night and it's making your mornings absolutely miserable? Well, here's seven tips to help you find that sweet slumber.
夜眠りに就くのに苦労し、そしてそれがあなたの朝を決定的に惨めな気分にさせていますか?さて、ここにあなたがあの快眠を取り戻すのに役立つ7つのヒントがあります。

Research indicates that staring at a computer monitor two to three hours before bedtime suppresses the melatonin in your body. The easiest solution? Read a book instead. But let's be honest, you're probably more likely to hop on your phone. So dim your brightness down and try your best to avoid bright screens if you've got a meeting at eight in the morning.
研究では就寝時間の前にコンピューター用モニターを2、3時間見つめる事があなたの体内のメラトニンを抑制すると示しています。最も簡単な解決法は?代わりに本を読みましょう。しかし正直になりましょう、あなたは恐らくあなたの携帯電話に飛び付く可能性が高いでしょう。ですのであなたの光度を薄暗くし、そしてもしあなたが朝8時に会議があるのなら、出来るだけ明るいスクリーンを避ける様に最善を尽くして下さい。

Even if you had a bad night of sleep, you can help jump-start your morning by placing your alarm clock across the room. Place it in a very inconvenient spot, where you can still hear it loud and clear. When it wakes you in the morning, you'll be forced to jump out of bed and shut it off. Since you're already out of bed, you might as well get on with your day.
例えあなたが夜によく眠れなかったとしても、あなたは部屋の向かい側にあなたの目覚まし時計を置く事であなたの朝を活性化させるのに役立たせる事が出来るでしょう。それをとても取りにくい所に置きましょう、あなたがまだそれを大きくそしてはっきりと聞ける場所にです。朝それがあなたを起こす時、あなたはベッドから飛び出しそしてそれを止めるのを強制させられるでしょう。あなたはもうベッドから出たので、あなたはあなたの1日を始めても良いでしょう。

Distractions in your bedroom are one of the main causes of sleeplessness. We keep books, magazines, electronics, all surrounding our Borg alcove. Try this tip: When you go to bed, leave your laptop, phone, and reading material outside the room. If you have a TV in there, unplug it or just turn it off. This can lead to falling asleep much faster and enable you to have a rich, deep sleep without possible interruptions.
あなたの寝室の気を散らす物が不眠症に繋がる主な原因の1つです。私達は本、雑誌、電化製品を全部私達のボーグ・アルコーブ(注1)に取り囲んでいます。このヒントを試しましょう。あなたが就寝する時、あなたのノートパソコン、携帯電話、そして読み物を部屋の外に置いておきましょう。もしあなたがそこにテレビを持っているのなら、プラグを抜くかそれを単に消してしまいましょう。これはより眠りに就きやすくしそしてあなたにぐっすりとした、深い睡眠を可能にするでしょう、可能性のある妨害なしにです。

Now, let's talk temperature. Based on many sleep studies, it's been shown that the optimal temperature to fall asleep is between about 65 and 72 degrees Fahrenheit. The easiest way to achieve this is with your heater or air conditioner. But if that isn't an option, try popping your feet out of the blanket or opening a window to find that sweet spot. An optimal temperature leads to deeper and more relaxing sleep. You may not even need that alarm clock trick anymore.
さて、温度について話しましょう。多くの睡眠の研究に基づくと、眠りに就く最適温度は華氏65と72度(摂氏約18.7と22度)の間だと示されています。これを達成するのに1番簡単な方法はあなたのヒーター或いはエアコンを持ってです。しかしもしそれが選択肢でなかったら、あなたの足を毛布の外に出し或いは窓を開けその絶好の状態を見付けましょう。最適温度はより深くそしてより落ち着く睡眠に繋がります。あなたは2度とその目覚まし時計さえ必要としないかもしれません。

Oh yeah, and let's talk cuddling. If you're lucky enough to have a significant other, or your favorite non-aquatic pet around, it's been proven that cuddling with a loved one can reduce the levels of cortisol in your body. Cortisol leads to stress. Stress leads to anger. Anger leads...to no sleep. Take that, Emperor Palpatine. So cuddle yourself away from the Dark Side and toss out that Ambien. May the sleep be with you.
おおああ、そして抱き締める事を話しましょう。もしあなたに運良く大切な相手、或いはあなたに大好きな水生動物でないペットがそばにいれば、最愛な人と抱き合う事であなたの体内のコルチゾールのレベルを減少出来ると証明されています。コルチゾールはストレスを引き起こします。ストレスは怒りを引き起こします。怒りは...不眠を引き起こします。それを直視しましょう、パルパティーン皇帝。あなた自身を抱き締め暗黒面から離れそしてそのアンビエン(注2)を捨てましょう。睡眠があなたと共にあります様に。

Now here's a cool one: the caffeine power nap. Let's say you had a horrible night of sleep and maybe you have midterms going. This is easy and awesome. Make a cup of coffee and ice it down for quick consumption. As soon as you've downed your delicious treat, hit the couch for 15 to 20 minutes. That coffee takes about 15 minutes to kick in. So when you wake up, you'll have the dual benefit of power nap and caffeine.
さてここにカッコいい手があります、カフェイン仮眠です。仮にあなたが夜とてもよく眠れなくそしてもしかすると中間試験を控えているとします。これは簡単で素晴らしいです。コーヒーを1杯入れそしてそれを早く摂れる様に凍らせましょう。一旦あなたがあなたの美味しい楽しみを飲んだら、15から20分まで長椅子に倒れ込みましょう。そのコーヒーは15分程度掛けて効きます。ですのであなたが起きる時、あなたは仮眠とカフェインの二重効果を得るでしょう。

Drinkables. So you've been struggling in your bed for an hour and just can't fall asleep,
time to go make yourself a warm beverage. Chamomile, kava kava, lemon balm tea, these are all decaffeinated and help ease you into dreamland. Even a warm glass of milk can help bring your body temperature up and put you closer to that sweet sleep spot. You might even apply this technique just before bedtime to avoid any nocturnal interruptions.
飲料。そうあなたはあなたのベッドで1時間もがいていてそしてただ眠りに就く事が出来ません、あなた自身に温かい飲み物を作りに行く時間ですよ。カモミール、カヴァカヴァ、レモンバームティー、これらは全部ノンカフェイン飲料でそしてあなたを夢の国にそっと誘うのに役立ちます。温かい1杯のミルクでさえあなたの体温を上げるのに役立ちそしてあなたをそのぐっすりした睡眠状態に近付けます。あなたは睡眠時間前にこの方法を生かしましょう、どんな夜の妨害をも避ける為にです。

You know, if all else fails, maybe it's your mattress. We spend a third of our lives in bed. Casper.com sent us one of their obsessively designed mattresses for a test drive. It's by far one of the most awesome things I've ever slept on. You order online and the box is shipped right to your door. The mattress has a sink and bounce that the body craves. And the support is astounding. Think about it. No middlemen and free shipping. You also get a 100-day rest test with free shipping back if you don't like it. But you will. Household Hacker viewers get 50 dollars off any order if you go to Casper.com/Household. We love our viewers and highly suggest checking these guys out. You won't be disappointed. We'll see you next time and sweet dreams.
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注1: ボーグ・アルコーブは映画『スタートレック 』のボーク艦内にある壁をへこませた空間の事を指します。
注2: 睡眠薬の1つで、日本での商品名はマイスリー錠です。

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